QUANTE CALORIE SI CONSUMANO IN UN ULTRATRAIL?
Si avvicinano le grandi Ultra dell’estate, a breve infatti sarà la volta della Lavaredo Ultratrail e, a seguire, tante altre prove con distanze a doppia cifra chilometrica e decine di migliaia di metri+.
Ma, a proposito di numeri, vi siete mai chiesti quante calorie si bruciano in queste prove?
Già quale sarà il dispendio energetico? Quanto dovremo mangiare per ripristinare le scorte durante e dopo la gara?
Il tema è complesso, pertanto ci siamo affidati ad uno dei nostri esperti, la dott.ssa Beatrice Molinari- nutrizionistavaldarno.com, per capire da che parte cominciare.
il dispendio energetico legato all’attività fisica, come immaginabile, è legato a diverse variabili, ambientali ed individuali e, per questo, difficile da stimare. Il peso e la composizione corporea dell’atleta, le capacita cardio-respiratorie, le caratteristiche muscolari, il sistema di adattamento allo sforzo, lo stato nutrizionale, sono alcuni dei fattori che possono variare in maniera significativa il costo energetico dell’attività fisica (e determinare anche il risultato della performance).
Non solo, il dispendio energetico può variare durante la gara a parità di velocità per tutti quei fattori metabolici e fisiologici correlati al prolungamento dello sforzo e alla comparsa della fatica.
In letteratura, pochi studi riportano dati riguardo al costo energetico di ultramaratone: per gare di 100, 122 e 160 km , stime relative ai consumi energetici sono state rispettivamente di circa 7500 kcal, 13130 kcal e 14340 kcal… ma, ovviamente, ogni gara è diversa dall’altra nel percorso e nella difficoltà.
Distanza 100 km 122 km 160 km
Consumo energetico stimato 7500 kcal 13130 kcal 14340 kcal
Provando a fare un calcolo del possibile dispendio energetico nella LUT, ho dovuto scegliere dei parametri che non necessariamente corrispondono a quelli individuali: per una persona di 70 kg, prendendo come tempo per concludere la gara quello medio tra il primo e l’ultimo classificato (circa 20 ore – dati del 2017), i consumi, potrebbero essere tra le 12000 e 14000 kcal, proporzionali al tempo impiegato e considerando un ritmo medio.
Questi dati, puramente indicativi, possono servire per dare l’idea del tipo di sforzo richiesto in queste gare, ma difficilmente corrisponderanno alla realtà individuale e soprattutto saranno impossibili da soddisfare come assunzione calorica. Non dobbiamo dimenticare che abbiamo una grandissima riserva di energia nel corpo, rappresentata dal grasso corporeo, in cui, già 1 solo kg di grasso ci mette a disposizione teoricamente circa 9000 kcal, sarà l’abilità dell’atleta, con l’allenamento e il metabolismo, a determinare la capacità di attingere a questa grande riserva energetica.
COLAZIONE: COSA MANGIARE A COLAZIONE PER STARE IN FORMA
La dieta inizia dalla colazione, mangiare al mattino nelle prime ore dal risveglio stimola il metabolismo e influisce sulla sazietà: le persone che saltano la colazione sono quelle che hanno più fame nella seconda parte della giornata e nella serata. Ma se la classica ‘pasta e cappuccio’ non è una colazione per chi vuol stare a dieta e stare in forma – e non esistono alternative ‘integrali’, ‘vegane’ che possono migliorarne le composizione – cosa si deve mangiare a colazione per stare in forma e stare bene?
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare bene la giornata:
- INSERIRE LA FRUTTA: sia fresca di tutti i tipi che secca, la frutta a colazione apporta fibre, aumenta il volume del pasto ed è fonte di acqua preziosa e
vitamine e minerali. Quindi dalla banana ai frutti di bosco, dalle mandorle ai pinoli, abituiamoci a consumare sempre frutta come inizio della colazione - CONSUMARE PROTEINE: le proteine a colazione sono indispensabili per chi vuol stare bene, sono utilissime dopo il digiuno notturno, quando migliorano l’apporto proteico giornaliero: gli studi più recenti indicano che il miglior modo per
assumere e utilizzare proteine durante la giornata è suddividerle in 4-5 porzioni distribuite uniformemente nell’arco della giornata, per questo la colazione diventa un momento ideale per inserirle. Allora a colazione va bene consumare uova, formaggi magri o ,se stagionati, in piccole porzione, salumi magri come bresaola, carne salada, ottimi i pesci come tonno, salmone, alici sgombro, anche quelli conservati di buona qualità. Per chi non ama una colazione salata e ha comunque bisogno di sapori dolci al mattino: lo yogurt Greco (quello vero!) che ha un buon contenuto proteico 
potrebbe essere una buona alternativa, come le proteine in polvere che ormai si trovano di ottima qualità, sia da latte che vegetali , aromatizzate al cacao, vaniglia e altri gusti da aggiungere a yogurt o latte. - CONSUMARE GRASSI BUONI: i grassi sono parte importantissima del nostro metabolismo e, se ‘buoni’ hanno un forte effetto protettivo per il nostro organismo, soprattutto per il sistema immunitario, quello circolatorio e il cervello. Consumare grassi a colazione migliora l’apporto energetico (perchè NON è vero che per dimagrire si devono mangiare poche calorie!!) e apporta acidi grassi essenziali. Allora ben venga tutta la frutta secca: mandorle, noci,
nocciole, anacardi, pinoli, ma anche l’avocado, il cocco e il burro di cocco. Ottimo anche un po’ di burro di mucca crudo meglio biologico oppure le creme spalmabili di mandorla, nocciola (ovviamente 100% senza zuccheri e altri grassi aggiunti!). - CEREALI e PRODOTTI DA FORNO: per chi consuma anche carboidrati a colazione come pane, fette biscottate, cereali, la raccomandazione è quella di scegliere in maniera critica i prodotti da consumare, verificando il tipo di zuccheri, il tipo di grassi e il tipo di farine contenute: la versione integrale è meglio di quella raffinata, come anche farine alternative di farro, grano Senatore Cappelli, grano saraceno, avena ecc… Tra i cereali, da preferire quelli al naturale (non glassati con gli zuccheri) come fiocchi di avena, di orzo … anche muesli.
Dunque … se il buongiorno si vede dal mattino …..fai il pieno di energia a colazione per affrontare bene la giornata: chi mangia bene sta bene!
GRASSI SATURI E MALATTIE CARDIOVASCOLARI
Un recente studio rivela che il paradigma finora usato per la prevenzione delle 
malattie cardiovascolari, basato sulla riduzione dell’assunzione di grassi, anche saturi, richiede un urgente aggiornamento. Non ci sono più prove che l’assunzione di grassi saturi sia correlata ad un aumento delle malattie vascolari: una recente metanalisi non ha trovato alcuna associazione tra consumo di grassi saturi e mortalità per tutte le cause, malattia coronarica (CHD), ictus ischemico o diabete di tipo 2 negli adulti sani. Nello stesso modo, in soggetti già affetti da CHD in fase iniziale, non è stato riscontrato nessun beneficio dalla riduzione dei grassi, compresi quelli saturi sulla riduzione di infarti miocardico, mortalità cardiovascolare e mortalità in generale. (In uno studio in donne in post-menopausa , l’assunzione di grassi saturi era associata a minore progressione dell’aterosclerosi, mentre l’assunzione di carboidrati e grassi insaturi era associata a maggiore progressione)
Sembra che PREVENIRE L’ATEROSCLEROSI SIA IMPORTANTE MA CHE L’ATEROTROMBOSI SIA IL VERO ASSASSINO! La deposizione di colesterolo all’interno della parete delle arterie e successiva formazione di placca (aterosclerosi) porta ad una riduzione del lume dell’arteria. Ma la maggior parte degli eventi cardiaci/coronarici si verifica quando l’ostruzione dell’arteria è ancora al di sotto del 70%. Il vero problema è quando la placca si rompe, in questo caso può verificarsi una trombosi o un’infarto entro pochi minuti!
Anzichè la riduzione dei grassi e dell’apporto calorico della dieta, sembra che la dieta Mediterranea, che include almeno 4 cucchiai di olio extravergine di oliva o una manciata di noci abbia ridotto del 30% gli eventi cardiovascolari in un campione di 7500 pazienti ad alto rischio, nonostante nessuna differenza significativa nei livelli di colesterolo LDL. Il merito sembra sia del contenuto in omega 3 e polifenoli contenuti in noci, olio, verdure e pesci grassi
L’importanza del COLESTEROLO LDL negli ultimi anni è stata esagerata, studi rivelano che la sostituzione di grassi saturi con oli vegetali, è correlato ad un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari nonostante la diminuzione del colesterolo LDL e colesterolo totale.
il RAPPORTO TRA COLESTEROLO TOTALE E HDL E’ IL MIGLIOR PREDITTORE DI RISCHIO CARDIOVASCOLARE, un alto rapporto Colesterolo TOT/HDL aumenta il rischio ed è anche indicatore di insulino-resistenza. Un elevato rapporto Coltesterolo TOT / HDL scende 
rapidamente con cambiamenti dietetici come sostituzione di carboidrati raffinati con cibi grassi e salutari.
Quindi la prevenzione più efficace è quella che combatte la resistenza all’insulina: rispetto alle persone sedentarie quelle che camminano svelti o per più di 150min / settimana hanno un’ aspettativa di vita di 3,4-4,5 anni in più, indipendentemente dal peso corporeo.
Un altro fattore di rischio per CHD è lo stress ambientale. Un trauma infantile può portare a una diminuzione media dell’aspettativa di vita di 20 anni. Lo stress cronico aumenta la resistenza ai recettori dei glucocorticoidi, che si traduce in una mancata 
regolazione della risposta infiammatoria. La combinazione in uno stile di vita di un sano
di: dieta, movimento regolare e riduzione dello stress, migliorerà la qualità della vita, ridurrà la mortalità cardiovascolare e per tutte le cause.
La malattia coronarica è una malattia infiammatoria cronica e può essere ridotta efficacemente camminando 22min al giorno e mangiando cibo sano QUESTO E’ UN INTERVENTO SEMPLICE MA POTENTE!
Malhotra A, Redberg RF, Meier P Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(15):1111-1112. doi: 10.1136/bjsports-2016-097285. Epub 2017 Apr 25.
PARTECIPAZIONE ALLA TRASMISSIONE TADA’ A RTV38
E’ stato un piacere partecipare alla trasmissione televisiva Tadà di RTV38 nella diretta del 28.03.18, dove ho parlato brevemente della SALUTE INTESTINALE, di seguito un riassunto del mio intervento.
L’intestino svolge un ruolo cruciale per la salute generale dell’organismo, tra le sue numerose funzioni è addetto all’assorbimento di sostanze nutritive indispensabili per la nostra vita senza cui non saremmo in grado di sostentarci, situazioni di malassorbimento in cui l’intestino perde proprio questa funzione, possono creare pericolose carenze nutrizionali fino a rappresentare gravi rischi per la salute e la vita. L’intestino inoltre ha funzione detossificante, elimina sostanze di scarto residue del metabolismo e sostanze indigerite e questa funzione deve essere regolare e continua. Intestini pigri con stasi di materiale di scarto al suo interno, causa riassorbimento di composti da eliminare che tornano al fegato e intossicano l’organismo: il mal di testa, la sensazione di pesantezza e malessere che si avverte se l’intestino è lento, sono dovuti 
anche a questo.
L’intestino ospita gran parte del sistema immunitario, dove è addetto alla discriminazione tra sostanze utili o nocive, come agenti patogeni composti tossici o cibi pericolosi, quando questo riconoscimento è effettuato correttamente, in sistema immunitario ci protegge e ci aiuta a mantenere la salute, quando invece, questo meccanismo compie degli errori oppure le sostanze tossiche da eliminare sono molto frequenti, il sistema immunitario attiva le difese in maniera continua che può diventare cronica, scatenando reazioni di tipo infiammatorio che possono diventare anche persistenti. Molte malattie croniche o autoimmuni hanno una base infiammatoria in cui il sistema immunitario intestinale ha il ruolo di ‘interruttore’.
Infine l’intestino accoglie il ‘microbiota’. quell’insieme di microrganismi una volta chiamato ‘flora batterica’ che abitano in tutte le nostre mucose ma principalmente nell’intestino e con cui abbiamo fatto un ‘patto’ di simbiosi: noi creiamo un ambiente favorevole per la loro crescita e loro ci aiutano nella digestione, producono sostanze utili come vitamine, funzionano da barriera contro germi patogeni e modulano il sistema immunitario e il metabolismo. Oggi molte situazioni patologiche, come il diabete, l’obesità, l’ansia trovano una correlazione con un microbiota alterato e carente di specifici ceppi batterici.
da qui l’importanza di curare questo importantissimo apparato come fulcro della salute, mangiare quotidianamente fibre prebiotiche contenute in frutta, verdura, legumi e cereali integrali è fondamentale per la sopravvivenza del microbiota, attenzione però in caso di situazioni intestinali infiammatorie, come il colon irritabile, in cui troppe fibre e(o certe fibre possono avere invece un effetto opposto. Utilissimo invece assumere regolarmente probiotici, sia sottoforma di yogurt e kefir, sia come integratori nei momenti di maggior necessità come dopo cure antibiotiche, infezioni, forte stress, cambi climatici e stagionali. Ricordo che non tutti i probiotici sono uguali, perchè siano efficaci devono essere vivi e vitali, di tipo umano, attraversare la barriera acida dello stomaco, avere una buona capacità di attecchimento ed essere in numero sufficiente (qualche miliardo).
In conclusione della puntata qualche breve domanda in cui ho sfatato alcuni ‘falsi miti’ sull’alimentazione: il cornetto ‘vegano’ fa meno ingrassare del cornetto normale? I prodotti ‘dietetici’ senza glutine fanno meno ingrassare dei prodotti convenzionali? I burger ‘vegani’ fanno meglio della carne? Il gelato di soia fa meno ingrassare del gelato normale? Le risposte nella registrazione della puntata. A presto
LA CORSA FA DIMAGRIRE? sfruttare l’attività fisica per raggiungere il peso ideale e la forma fisica
E’ vero, la corsa è una delle attività più dispendiose e dimagranti tra tutte … un metodo veloce ed efficace per consumare calorie! Qualunque sia la motivazione l’importante è iniziare, del resto si dice sempre che per un corretto stile di vita bisogna associare la dieta all’attività fisica… poi succede che quelle corse fatte un po’ forzatamente e molto faticosamente per impegno preso, diventano sempre più abituali , sempre più piacevoli e soddisfacenti e alla fine … si cade nella trappola: non se ne può più fare a meno!
Tanti anni fa lessi un articolo sui vantaggi della corsa che finiva con una domanda: “sei sicuro che la sensazione di benessere della doccia dopo la corsa, sia dovuto solo all’acqua calda?”. Ovviamente i vantaggi della corsa vanno ben oltre le calorie bruciate, ma per arrivare all’efficienza cardiovascolare, al miglioramento nella capacità di ossidazione dei grassi, all’aumento della resistenza a riuscire a correre per ore consecutive, alla forma, il benessere e la salute portati dalla corsa, da quella motivazione iniziale di voler consumare per poter mangiare e non ingrassare, bisogna fare un passo avanti e permettere che lo sport ci cambi la vita, fino a migliorarne lo stile.
A mio avviso, l’attività fisica regolare e di un certo livello (come allenamenti lunghi e tecnici e gare podistiche) non si concilia con mangiate smodate ed accessi alimentari soprattutto di cibi e bevande poco salutari. Pensare cosa si mangia e cosa ci fa bene mangiare è indispensabile per uno sportivo, se si è iniziato a correre per mangiare, poi bisogna pensare a cosa mangiare per correre: chi mangia male non corre bene e a lungo, e si infortuna più facilmente.
In pratica, a parte non esagerare con le calorie assunte che, ovviamente non devono superare quelle consumate, l’attenzione deve essere rivolta alla scelta degli alimenti riguardo alla tipologia e alla qualità. Un’ adeguata assunzione di proteine, la ricerca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e acidi grassi, la selezione di carboidrati diversi in base all’orario e all’allenamento, la scelta di alimenti e cibi anche in base alla composizione e alla provenienza, la ricerca di piatti nutrienti e funzionali è quello che serve per vivere da sportivo. Bisogna sapere cosa si mangia, avere una conoscenza minima sulla composizione degli alimenti, leggere le etichette dei cibi che compriamo, comporre i piatti in base ai nutrienti contenuti, sempre nell’intento di mettere ‘benzina pulita’ nel nostro ‘motore’. 
Evitare cibo spazzatura, dolci industriali e zuccheri in eccesso, grassi idrogenati, cibi ricchi di coloranti, aromi e dolcificanti artificiali sono le basi per cominciare a mangiar bene. Il gusto deve essere trovato nella preparazione dei piatti con aromi, spezie, sapori, abbinamenti, fantasia e la soddisfazione di assecondare la testa ma anche i muscoli.
Le strategie per dimagrire potrebbero essere diverse, meglio studiate ‘ad personam’: banalmente bisogna togliere ciò che fa ingrassare e mettere ciò che nutre. In linea generale, diminuire le porzioni mantenendo però l’apporto indispensabile di nutrienti essenziali oppure diminuire i carboidrati e aumentare i grassi (quelli buoni) oppure diminuire leggermente i carboidrati pensando però che sono indispensabili per il lavoro muscolare soprattutto di intensità, possono essere cambiamenti che fanno dimagrire.
Nella maggior parte dei casi comunque, basta togliere il cibo spazzatura, le bibite, gli alcolici, i dolciumi e iniziare a correre, mantenendo una dieta equilibrata, per cambiare peso e aspetto … con il petto di pollo e il filetto di pesce non è mai ingrassato nessuno …
In ultimo, la lettura delle etichette è la prima fonte di informazione sulla composizione e la qualità del cibo che compriamo, vi aspettereste di trovare lo zucchero nella polpa di pomodoro o la panna nel passato di verdura o l’olio di palma nei mirtilli essiccati? Potrebbero contenerli, ed è scritto in etichetta.
Non importa aver studiato, l’importante è essere informati e imparare a fare la spesa.
Figline Valdarno 2 aprile 2017
L’alimentazione è forse, il fattore ambientale che più incide sulla salute della persona. Sono tanti i dati che identificano nella scelta mirata del cibo, la strada per il benessere, la crescita armonica, la protezione e prevenzione nei confronti di numerose malattie e il mantenimento della salute in tutte le condizioni di vita. Inoltre, in tutte le malattie croniche, la dieta può avere un ruolo determinante sia in positivo che in negativo, fino a rappresentarne, in alcuni casi, la causa vera e propria, come ad esempio nel diabete. Al giorno d’oggi, può essere difficile orientarsi tra le tante informazioni provenienti dai social, dai media e dalle tante figure più e meno professionali che si occupano di salute e benessere: chiunque parla di dieta e spesso i messaggi sono contradditori. Per questo può essere importante confrontarsi con una figura professionale esperta nel campo della nutrizione, per chiarire i propri dubbi e non fare errori alimentari che a lungo termine, potrebbero essere controproducenti.
La Dottoressa Beatrice Molinari, Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione, da quasi 20 anni si occupa di Nutrizione in vari campi: ha partecipato alla stesura di Menu’ scolastici, ha collaborato con strutture scolastiche come docente in corsi di alimentazione, ha partecipato come relatrice a numerosi incontri e convegni riguardanti la nutrizione, collabora con riviste specialistiche nel campo dello sport. Quotidianamente, si occupa di seguire individualmente e da un punto di vista nutrizionale, persone di varie fasce di età e con diverse esigenze fisio-patologiche: dal bambino all’adolescente, dall’adulto sano a chi ha problemi metabolici accertati, compresi gli anziani, allo sportivo amatoriale e agonista. Il 2 aprile sarà presente alla manifestazione Salute a Colori allo stand CORRETTI STILI DI VITA postazione 2A a disposizione di chi volesse chiarire dei dubbi o confrontarsi per un’opinione sulla propria alimentazione.
Dr.ssa Beatrice Molinari
il metabolismo basale (MB), cioè l’ energia spesa per mantenere le funzioni vitali a riposo ( battito cardiaco, temperatura corporea, funzioni cerebrali …), che nei sedentari, è la principale componente del fabbisogno energetico totale, la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia necessaria ai processi digestivi degli alimenti, che incide in minima parte, e infine, il costo energetico per l’attività fisica. Di solito, la quantità di energia spesa o assunta si misura in calorie. Ognuna di queste variabili è diversa da persona a persona, perché dipende dal metabolismo, dalla composizione corporea, dall’età, dalle tante caratteristiche individuali che fanno di ognuno di noi, una ‘macchina’ diversa da tutte le altre. Se diamo la stessa identica dieta a due persone, ingrasseranno o dimagriranno o manterranno il peso in maniera diversa, questo perché hanno diverse caratteristiche fisiche, metaboliche e stili di vita diversi. Nello sport la variabilità della richiesta energetica si amplifica, perché dipende anche dalle caratteristiche psico-fisiche e metaboliche individuali, dalla cinesiologia ed economia del gesto atletico, dal livello di allenamento del soggetto, dal tipo di allenamento e da tutte quelle caratteristiche che portano a risultati diversi in persone diverse per lo stesso percorso. 
Molto spesso, soprattutto nelle donne, l’apporto energetico è molto più basso del dispendio energetico totale, e questo può causare un’inadeguata re-sintesi di glicogeno muscolare anche con un elevato apporto di carboidrati.
Come non basta pensare a quante calorie si mangiano ma anche quali e quanti nutrienti si assumono ogni giorno, per un atleta non è sufficiente misurare il peso corporeo, ma anche la composizione in massa magra, massa grassa e acqua. Il consiglio è di verificare questi dati regolarmente durante l’anno rivolgendosi ad un professionista della nutrizione, valutare l’adeguatezza del peso e della composizione corporea insieme allo stato nutrizionale e, con questi dati, apportare le dovute modifiche alla dieta per avere la miglior performance con il miglior stato di salute.
glutine”, “senza olio di palma”, “senza OGM”, “100% bio”, etc.. Posso chiedere l’opinione della Dott.ssa Molinari in proposito e se, negli alimenti per lo sport, da qualche vantaggio ricercare quelli con queste caratteristiche? Nel caso, quali sono importanti?
possibile è meglio evitarli, per questo, gli alimenti biologici hanno un vantaggio, anche se costano un po’ di più e sarebbe sbagliato escludere l’intera categoria per pochi fatti o produttori poco corretti. La definizione ‘No OGM’ sta ad indicare l’assenza di prodotti geneticamente modificati, che per certi alimenti ormai è impossibile. Gli OGM sono vietati nei prodotti biologici, ma NO OGM non vuol dire BIO, per cui anche un alimento senza OGM può contenere conservanti e additivi indesiderati , tra i due, se si deve fare una scelta, meglio scegliere prodotti BIO. Oggi si tende a considerare il ‘crudo’ (‘Raw-food’) come la miglior fonte non solo di nutrienti, ma anche di vitamine, antiossidanti ed enzimi che, con i procedimenti di lavorazione sopra i 40°C vengono persi. 
Ma attenzione a prendere
Nutrizionista Valdarno - Dieta e Nutrizione 